MÉTODO HACHE: 21 DÍAS EN DÉFICIT CALÓRICO

LA MEJOR COMPETICIÓN ES LA QUE SE LIBRA CONTRA TU PROPIO REFLEJO.

He estado 21 días a 1500 calorías. No es la primera vez que hago un déficit serio, pero sí es la primera vez que lo expongo así, con datos, con contexto y con todo lo que implica. Y lo digo desde ya, no es para todo el mundo. Hay que prepararse mentalmente, y hay que asumir que con una vida social intensa, esto es casi inviable.

Mi compañero Jose dice que soy el Asurancetúrix del sector. Y algo de razón tiene, escribo cuando me nace, no cuando toca. Un artículo no es sentarse y teclear, es dejar que la idea fermente, que la experiencia cale, que el cuerpo hable y la mente traduzca. Este texto no es una guía, ni una plantilla, ni una recomendación. Es un registro, una crónica, una prueba más de que me gusta ponerme al límite, donde la mente tiene que ser más fuerte que el cuerpo.

QUIEN SE TEMPLE EN EL ESFUERZO... SE CONVIERTE EN SU PROPIA FORTALEZA.

Por qué me pongo a prueba.

No tengo un objetivo concreto de tarima, sesión de fotos o competición. Mi objetivo es más simple y más complejo a la vez, vivir una vida estoica, tranquila y humilde, con las necesidades básicas cubiertas y la conciencia en paz. Me gusta meditar, leer, entrenar, pensar. Soy un misántropo funcional, vivo en paz, aunque haya gente que intente perturbarme.

Me pongo a prueba porque la mejor competición es la que se libra contra uno mismo. No compito contra otros cuerpos, compito contra mis excusas. No lucho contra el mundo, lucho contra mi parte cómoda. Soy de la generación de los 80, una especie en peligro de extinción. Y en un mundo que glorifica el atajo, yo sigo eligiendo el camino largo.

Mi relación con el déficit, el hambre y el límite.

No es la primera vez que juego con el límite. Hace años estuve 12 días sin tomar azúcar. El día 12 me entró el síndrome de abstinencia, escalofríos en pleno junio, malestar, una sensación desagradable que no buscaba, pero que apareció. Una semana después tenía una Spartan Race Sprint en Bilbao. Intenté recuperarme, pero no llegué bien. Estuve a punto de abandonar la que, irónicamente, fue la Spartan más corta de las tres que hice ese año. Y ahí apareció Irune. Sin conocerme, me cogió de la mano y me hizo terminar. Ese gesto no se olvida. Siempre agradecido.

El año pasado hice un ayuno de 72 horas. El primer día, con la glucosa en mínimos, tuve uno de los peores dolores de cabeza de mi vida. Llegué a casa, me acosté y al día siguiente me desperté como nuevo. El tercer día aparecieron agujetas sin haber entrenado. El objetivo era claro: regenerar células, resetear el sistema, como diría Yamanaka.

Este déficit de 21 días es una pieza más de ese patrón, me gusta probar mi mente y mi cuerpo. No por moda, no por postureo, sino por coherencia con mi forma de entender la vida.

Estructura del proceso: entrenamiento, déficit y estilo de vida.

Durante estos 21 días he entrenado fuerza 6 días a la semana, alrededor de 1 hora y 15 minutos por sesión. Además, he hecho cardio en zona 2 al menos dos días por semana, como descanso activo y para seguir empujando mi VO₂max.

Mi vida en déficit se resume bien en una frase que me define:

“NO HAY RUIDO, NO HAY SABOTAJE, NO HAY EXCESOS...

SOLO ESTRUCTURA, PROTEÍNA Y CONTROL”.

Mi alimentación ha sido limpia, estratégica y coherente con mis objetivos:

Pechuga de pollo.
Arroz.
Patatas.
Judías verdes.

Soy sota, caballo y rey. No varío mucho los alimentos. Me baso en una estructura muy Mentzer, simple, directa, sin florituras. Después de escribir sobre la glucosa, tengo claro que los picos de insulina hay que mantenerlos estables si quieres bajar grasa. La ciencia lo respalda, una glucemia más estable favorece la oxidación de grasas y reduce la inflamación. Cuando vas tan corto de calorías, cualquier desajuste se paga.

Los datos técnicos: macros, peso y VO₂max.

No me gusta hablar solo de sensaciones. Me gusta hablar también de datos. Durante estas tres semanas he registrado mi nutrición y mi peso, y el resultado es este:

Semana 1 (11–17 de mayo).

Carbohidratos: 110 g de media (≈30%).
Grasas: 40 g de media (≈24%).
Proteínas: 169 g de media (≈46%).

Semana 2 (18–24 de mayo).

Carbohidratos: 111 g de media (≈30%).
Grasas: 43 g de media (≈26%).
Proteínas: 160 g de media (≈44%).

Semana 3 (25–31 de mayo).

Carbohidratos: 84 g de media (≈24%).
Grasas: 45 g de media (≈28%).
Proteínas: 172 g de media (≈48%).

La tendencia es clara: proteína alta, carbohidrato contenido, grasa moderada. Un enfoque clásico de definición, pero llevado con disciplina quirúrgica.

En cuanto al peso:

Empecé el proceso en torno a 66,4 kg.
Terminé en 62,5 kg.

Es decir, una bajada aproximada de 3,9 kg en 21 días. No es magia, es matemática aplicada con disciplina. Déficit calórico sostenido, entrenamiento de fuerza, algo de cardio y cero sabotaje.

En paralelo, mi VO₂max se sitúa en 45, clasificado como “Bueno”, dentro del 30% más alto para mi edad y sexo, con una Edad Física de 32 años. Eso no es casualidad: es el resultado de años de entrenamiento, constancia y una base aeróbica trabajada. El cardio en zona 2 no es postureo, es inversión a largo plazo.

El cuerpo bajo presión: sueño, energía y dolor.

Cuando vas tan corto de calorías, el cuerpo se vuelve más reactivo. Duermes menos, te despiertas más, el sistema nervioso está en alerta. Y aquí entra algo que considero clave:

“EL CUERPO NO PUEDE FABRICAR MELATONINA E INSULINA A LA VEZ”.

Dormir cuando hay que dormir y comer cuando hay que comer es fundamental para mantener el equilibrio hormonal. Si comes a deshora, saboteas la melatonina. Si duermes mal, saboteas la sensibilidad a la insulina. Y sin equilibrio, no hay salud.

Lo peor de todo este proceso no ha sido el hambre, ni el cansancio, ni el déficit en sí. Ha sido el episodio de ligamento periodontal inflamado. Dolor constante, dificultad para comer, molestias que rozaban lo insoportable. He tenido que tirar de ibuprofeno y paracetamol, algo que no me gusta hacer. Probablemente he retenido algo de líquido por ello, pero la prioridad era no volverme loco de dolor.

Los últimos tres días fueron especialmente duros: el coche se queda sin gasolina y entra en modo eléctrico. Te ralentizas, te falta energía para entrenar, la vista se nubla por momentos, aparece algún mareo puntual. Es el cuerpo diciendo: “Hasta aquí”. Y la mente respondiendo: “Un poco más”.

Suplementación: mi línea de defensa.

La suplementación forma parte de mi vida desde hace años. Hay productos que me acompañan y me acompañarán siempre. No por moda, sino por prevención. Prefiero invertir en salud que pagar enfermedad.

Intento rejuvenecer mis células como Yamanaka, apoyando procesos de reparación, reduciendo inflamación, cuidando el sistema inmune. Y sí, la proteína whey está por las nubes, pero sigue siendo una herramienta útil cuando quieres asegurar proteína sin añadir demasiadas calorías.

Mi historia con el hierro: culturismo, gimnasios y tarimas que no piso.

Me encanta el culturismo. Llevo en el gimnasio desde los 16 años. Mi primer gimnasio fue el Atenas, en Villena, allá por 1994. Desde entonces he pasado por infinidad de salas, he practicado artes marciales, halterofilia, CrossFit, pero las pesas nunca las he dejado.

En aquellos años compraba la revista MUSCLE & FITNESS. Ha cambiado todo desde entonces: la información, las redes, el acceso al conocimiento… Pero la esencia del hierro sigue siendo la misma.

El culturismo es de los pocos deportes que me gusta ver. Mister Olympia es una cita fija. Y dentro del culturismo, mi categoría favorita es la Wellness. No entraré en el sacrificio que conlleva este deporte, si no lo vives, es difícil de entender.

En los últimos años se me pasó por la cabeza competir. Incluso hay momentos en los que me preparo como si lo fuera a hacer. Pero no me veo en una tarima. Y competir es caro, muy caro. Yo soy una persona muy normal, aunque lógicamente tengo mis taras. Pero me siento un ser completo.

Multiverso, misantropía y vidas paralelas.

Leyendo a Joe Dispenza y su libro Sobrenatural, recomendado por una Wellness Pro y futura Olympia, Sara Gabriele, a la que sigo desde hace tiempo (me cae bien sin conocerla, creo que somos energías compatibles), he abierto la mente a conceptos como los universos paralelos y el poder de la meditación. No es mi lectura predilecta, pero toda lectura que te hace pensar, suma.

Me gusta imaginar que en otro universo estoy felizmente casado y con hijos. En otro, sigo en Menorca, trabajando en el aeropuerto. En otro, quizá soy menos misántropo, más social, más “normal”.

Todos mis YO son felices, cada uno en su plano astral. Quizá mi YO de este universo sea el más inquieto. Cada vez me apetece menos salir, cada vez me da más pereza ir a cualquier sitio, cada vez necesito más silencio. La gente cercana no siempre lo entiende, pero me gustaría que lo respetasen. A estas alturas, si no pasan a por mí, me llevan y me traen, yo no me muevo.

Método Hache: escribir, vivir, exponerse.

Con esta publicación, ya son 106 entradas en mi blog, Método Hache, y más de 60.000 visitas. No es un diario, es una cronología de experiencias. Cuento lo que quiero contar y me guardo lo que no quiero compartir. Pero quien quiera conocerme, lo tiene fácil, solo tiene que leerme.

Como decía mi compañero Pepe, incluso yo tengo mis haters. Dicen que el déficit te cambia el humor, pero teniendo en cuenta que ya de por sí yo tengo un carácter de mierda, no lo noto.

Lo que dice la ciencia.

Hay estudios nipones que afirman que pasar hambre alarga la vida. No pretendo vivir más años de la cuenta, pero sí quiero que los que viva sean con la mejor calidad posible. El déficit calórico bien planteado mejora marcadores metabólicos, sensibilidad a la insulina, composición corporal y salud cardiovascular. Pero no es sostenible en el tiempo. No debe serlo. El cuerpo necesita equilibrio.

Mi abuelo lo resumió mejor que cualquier papel:

“YO COMO PARA VIVIR... NO VIVO PARA COMER”.

Esa frase es una brújula. En un mundo que gira alrededor de la comida, del exceso, del capricho constante, yo elijo la moderación consciente. No siempre, no perfecto, pero sí con intención.

Lo que este déficit me ha recordado.

Estos 21 días a 1500 calorías, con entrenos de fuerza, cardio, dolor de muela, medicación, sueño alterado, macros medidos, peso controlado y VO₂max en buen rango, me han recordado varias cosas:

Que el déficit calórico extremo no es para todo el mundo.
Que la mente manda, pero el cuerpo pasa factura.
Que la disciplina no se negocia.
Que la vida simple es suficiente cuando sabes quién eres.
Que hay que sufrir un poco para valorar más las cosas.
Y que tampoco quiero que Dios me dé todas sus batallas a mí.

Pertenezco a otra generación.

De los 80.

Una especie en peligro de extinción.

Pero mientras siga aquí, seguiré entrenando, escribiendo, meditando, leyendo, afinando mi misantropía, ajustando mis macros, mejorando mi VO₂max y poniéndome a prueba. Porque al final, la mejor competición es la que se libra contra tu propio reflejo. Y en esa, el Método Hache siempre sale a pelear.