PROTEÍNAS

¿Quieres saber qué alimentos tienen más cantidad de proteínas?

Introdúcelos en tu dieta y aprovecha sus beneficios para desarrollar tus músculos de forma saludable. Recuerda que una buena dieta fitness debe ser rica en proteínas, sobre todo si quieres adelgazar y ganar masa muscular.

Las proteínas son un pilar fundamental para una alimentación saludable, tanto si quieres cuidarte como si quieres trabajar el cuerpo con ejercicios. Las proteínas son indispensables para obtener resultados. Estas juegan un papel importante en el objetivo de recuperar y crecer músculo ya que el cuerpo ha de ser asistido en su proceso de recuperación del esfuerzo. Esta importancia radica en que, durante el entrenamiento, las células de los músculos están sometidas a un mayor estrés del que normalmente tienen, lo que hace que tengas que recuperar parte de esas células y generar otras nuevas, para lo que la síntesis de proteínas es crucial.

Así pues, los alimentos ricos en proteína son el mejor aliado de los músculos, pero también lo son de una dieta saludable, ya que las proteínas son menos calóricas que los hidratos de carbono o las grasas, por lo que una mayor proporción de proteínas en una dieta de adelgazamiento o, simplemente, en tu día a día, es una buena opción para mantener la línea.

En cualquier caso, el valor de las proteínas va mucho más allá. Estos macronutrientes son esenciales para el organismo, ya que además aportan energía, regulan la actividad y función de las células, contribuyen a fortalecer los huesos y refuerzan el sistema inmunológico. Es decir, sus beneficios van mucho más allá de alcanzar tu peso ideal o desarrollar los músculos.

A la hora de determinar cuál es la cantidad adecuada de proteína que hay que tomar al día, he consultado qué dice a este respecto la OMS (ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD). Así, este organismo establece que el consumo recomendado de proteína está entre 0.8 y 1 gramo por kilo de peso corporal al día.

De esta forma, en función del peso corporal de cada uno, la cantidad a ingerir diaria varía. Poniendo el caso práctico de un hombre con un peso de 80 kilos, la cantidad diaria de proteína que puede ingerir será de entre 64 y 80 gramos.

Recuerda que en cualquier dieta fitness, es fundamental priorizar las proteínas. Alimentos como el pollo, el salmón, el atún, las legumbres, los huevos, los lácteos o el brócoli... serán tus mejores aliados en tu objetivo.

Pero no solo de proteínas se alimentan los músculos, también de hidratos de carbono y grasas saludables como el boniato, la patata, el aguacate o los frutos secos. Solo necesitas encontrar un equilibrio adecuado para lo que necesitas, descansar bien y calcular bien tus macros.

HAY QUE LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN DE LO MÁS COMPLETA Y EQUILIBRADA...

ALIMENTOS PROTEICOS...

• 1. ATÚN: Este alimento tiene una carga proteica de 30 g de proteína por 100 g. Atún en lata, crudo en sushi, o en un poke, o a la plancha, es un alimento muy versátil e imprescindible para deportistas. 130 calorías por cada 100 gramos.

• 2. CREMA DE CACAHUETE: Los beneficios de la crema de cacahuete son múltiples cuando hablamos de entrenamiento, pero el principal es su alto contenido en proteínas, ya que cuenta con 21 gramos de proteína y 618 calorías por cada 100 gramos.

• 3. PAVO: La carga proteica del pavo es de 29 gramos de proteína y 189 calorías por 100 gramos. Además, es un alimento muy versátil en la cocina, que puedes probar de diferentes formas.

• 4. FRIJOLES: 24 gramos de proteína y 333 calorías por 100 gramos, es la carga proteica del frijol "riñón", conocido así por el parecido con el órgano. Son, además, una gran fuente de potasio, fibra y otros minerales. Ayudan a trabajar a tus riñones.

• 5. GARBANZOS: Los garbanzos tienen una carga proteica de 19 gramos de proteína por 100 gramos.  Además, destaca por sus 17 gramos de fibra por cada 100, y es que los garbanzos son uno de los alimentos con más fibra. Y 364 calorías.

• 6. LENTEJAS: Las lentejas tienen una carga proteica de 25 gramos de proteína y 116 calorías por 100 gramos. Prepáralas en la olla con contramuslos de pollo deshuesados si quieres un menú alto en proteínas.

• 7. HUEVOS: Si quieres saber cuántas proteínas tiene un huevo, depende, evidentemente de su tamaño. Así, un huevo M tiene unos 5,5 gramos de proteína, mientras un XL puede llegar hasta los 7. Solo 155 calorías.

• 8. YOGURT GRIEGO: Un yogurt griego tiene 10 gramos de proteína y 59 calorías por cada 100 gramos. Si quieres añadir un extra de proteínas a tus yogures, cada vez hay más opciones de yogures proteicos en el mercado.

• 9. LANGOSTINOS: 22 gramos de proteína por 100 gramos, tienen los langostinos. Además es uno de esos alimentos bajos en calorías que te puede ayudar a alcanzar el déficit calórico si estás a dieta. Y solo 110 calorías.

• 10. EDAMAMES: Vainas de soja con 11 de gramos de proteínas por cada 100. Y 122 calorías. Cuécelos o hazlos al vapor, esparce un poco de pimentón picante y sal por encima, y a disfrutar. Son perfectos como snack. Además, los edamames son uno de los alimentos con más vitamina K.

• 11. POLLO: Carne blanca rica en proteínas y un básico en la dieta de cualquier culturista. Además, tiene vitamina B12. Su valor nutricional: 239 calorías por cada 100 gramos y 27 gramos de proteínas de calidad.

• 12. QUINOA: La quinoa tiene 14,1 gramos de proteína y 240 calorías por cada 100 gramos. Es un alimento proteico perfecto para veganos y vegetarianos. Presenta un alto contenido en minerales como el fósforo, el potasio, el magnesio y el calcio.

• 13. BONIATO: Además de sus hidratos de calidad, el boniato es rico en proteínas. Prueba a sustituir de vez en cuando las patatas por este alimento y prepáralo al horno. Te sorprenderá. 2 gramos de proteínas y 103 calorías por cada 100 gramos.

• 14. CONEJO: El conejo es la mejor carne que puedes comer desde el punto de vista nutricional, con 33 gramos de proteínas por cada 100 aproximadamente y unas 170 calorías.

• 15. BRÓCOLI: Rico en calcio y proteínas, un básico 'verde' el brócoli para tu dieta fitness por su pocas calorías. El brócoli es sinónimo de marcar abdominales para muchos culturistas. Solo 34 calorías por cada 100 gramos y 4,4 de proteínas.

• 16. QUESO FRESCO BATIDO: El queso fresco batido es bajo en grasas y calorías (47), y rico en proteínas, con hasta 8 gramos de proteínas por cada 100. Tómalo en tus meriendas con algo de frutos rojos como comida pre-entrenamiento, o con proteína whey.

• 17. SKYR: Con 13 proteínas y solo 4 de hidratos de carbono, este lácteo típico de Islandia, también es muy rico en calcio. Buena alternativa al queso fresco batido, solo tiene 100 calorías.

• 18. MERLUZA: Un básico en cualquier dieta fitness: 12 gramos de proteínas. Pescado blanco con un contenido graso y calórico bajo, aporta en torno a 65 calorías y menos de 2 gramos de grasa por 100 gramos. Siempre al horno o a la plancha mejor que rebozada.

• 19. SALMÓN: Más de 20 gramos de proteínas y rico en Omega 3. 146 calorías y fuente de proteínas de vitaminas (vitamina D, vitaminas del grupo B), minerales (potasio y fósforo) y antioxidantes.

• 20. CABALLA: Que supera los 18 gramos de proteínas por cada 100 y unas 262 calorías. Rica en vitaminas del grupo B, las cuales aportan numerosos beneficios para la regulación del sistema circulatorio y los niveles de azúcar.

• 21. BONITO: Similar al atún, tiene hasta 24 gramos de proteínas. El bonito es un pescado azul, por lo que su contenido graso es elevado en comparación con el de los pescados magros. Posee unos 6 gramos de grasa por cada 100 gramos y unas 138 calorías.

• 22. SOJA TEXTURIZADA: Sus valores nutricionales: 364 kilocalorías, 4 gramos de grasas, de las cuales 0,6 gramos son saturadas, 30 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra y 50 de proteína. La soja texturizada tienes que cocinarla para hidratarla y hacerla más digerible con la cocción.

• 23. TOFU: Un básico de las dietas veganas con 8 gramos de proteínas y fácil digestión. 110 calorías, fuente de energía, rico en calcio y ayuda a combatir el colesterol. Además tiene propiedades antioxidantes.

• 24. PISTACHOS: Los pistachos son ricos en grasas de calidad, sobre todo, pero también en proteínas. Presentan 20 gramos por cada 100 y 562 calorías. Tómalos como pre-entrenamiento con un yogur griego.

• 25. NUECES: Calorías: 688. Proteínas: 14 gramos. Grasas: 59 gramos. Hidratos de carbono: 4 gramos. Las nueces son beneficiosas para nuestra salud cardiovascular, y ricas en vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico. Contiene fósforo y magnesio.

• 26. ALMENDRAS: 18,7 gramos de proteínas y 589 calorías. Casi 6 de hidratos de carbono, y 4,5 de ácidos grasos saturados. También tienen oligoelementos, minerales y vitaminas, especialmente magnesio, calcio, hierro, vitamina E y vitamina B. Descubre aquí todos los beneficios y propiedades de las almendras.

• 27. MEJILLONES: Al natural o al vapor, son un alimento riquísimo en proteínas: 24 gramos y solo 86 calorías. Además, presenta un elevado nivel de grasas buenas, como el omega 3, por lo que resulta perfecto para prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir el colesterol. Y minerales como calcio, yodo, hierro, potasio y magnesio.

• 28. BERBERECHOS: 14 gramos de proteínas y uno de los alimentos con mucho contenido en hierro. Fósforo, potasio, selenio, más calcio para favorecer el estado de los huesos. En cuanto a calorías, solo presenta 79 calorías.

• 29. JAMÓN CURADO: Su inconveniente, la sal, pero sus proteínas muy top: 36 gramos. En cuanto a las calorías, 379, y se suele recomendar para dietas hipocalóricas pues engorda muy poco. ¿Debemos quitar el tocino? No es necesario, mejor tomarlo de manera moderada, pero son grasas buenas presentes en el jamón.

• 30. TERNERA: No abuses de la carne roja, pero ojo, porque es una buena fuente de proteínas: 24 gramos y solo 172 calorías. Una de las mejores carnes para dietas de volumen y ganar músculo. Es la tercera carne más consumida en el mundo tras el cerdo y el pollo.

• 31. ANCHOAS: Mucha sal, como el jamón, pero muchas proteínas también: 29 gramos. 12 por ciento de grasas, pero ricas en hierro, potasio, vitamina A y B, calcio y sodio. 250 calorías por cada 100 gramos.

• 32. GELATINA: Casi 2 gramos de proteínas para un postre de lo más saludable si es cero azúcares. Al tener solo 62 calorías por cada 100, es perfecta para dietas fitness y como alimento saciante. La puedes tomar si tu objetivo es perder peso.

• 33. GUISANTES: Más proteína vegana, hasta 5 gramos por cada 100, y apenas 80 calorías por cada 100. Son ricos en vitamina C y vitaminas B2, B3 o B9, además de minerales como el calcio, el hierro y el fósforo.

• 34. AVENA: 2,4 de proteínas y muchas recetas con avena para probar y perder peso. Poder saciante, fuente de hidratos de carbono de calidad y un aliado para ganar masa muscular con nuestros entrenamientos. 68 calorías solo.

• 35. GOFIO: Alimento canario perfecto para tus músculos y chute de energía: 11 gramos y unas 365 calorías por cada 100. Este alimento canario está recomendado para dietas de volumen y es fuente de hidratos de carbono.

• 36. CHÍA: La chía es perfecta para tus desayunos y meriendas con 17 gramos de proteínas de calidad y unos 5 gramos de hidratos de carbono. Rica en hierro, potasio y zinc.

• 37. SEITÁN: Una barbaridad de proteínas: 75 gramos por cada 100. 121 calorías, algo menos que el pollo. Fuente de potasio y un alimento con mucho calcio. Básicamente es una pasta de proteína de trigo.

• 38. ALUBIAS: Más proteínas que los garbanzos incluso: casi 24 de proteínas. Son una bomba de minerales como el potasio, el fósforo y el calcio, y también contiene vitaminas del grupo B. 349 calorías.

• 39. CARNE DE CERDO: No es la mejor carne para tus músculos, desde luego, pero sí la más consumida: 27 gramos de proteínas. Unas 104 calorías y 2,65 de grasa. Su consumo recomendado es de 3 ó 4 veces por semana.

• 40. PERCEBES: Caros sí, pero con 15 gramos de proteínas y deliciosos. Como los berberechos o los mejillones son fuente también de vitaminas y minerales, con solo 66 calorías por cada 100 gramos.

• 41. REQUESÓN: Un básico del culturismo más clásico y del gran Arnold Schwarzenegger: 11 gramos de proteínas y perfecto para antes de dormir por su caseína. La caseína es una proteína de absorción lenta y está presente en casi todos los lácteos. 174 calorías.

• 42. PAN DE CENTENO: De los mejores panes 'fitness' con 9 gramos de proteínas e hidratos de calidad. También llamado pan alemán, cuenta con 260 calorías y unos 48 gramos de hidratos de carbono de liberación lenta.

• 43. COUSCOUS: Un imprescindible de la cocina marroquí, que liga bien con el cordero. Casi 4 gramos de proteínas y solo 112 calorías. Cuenta también con unos 30 gramos de hidratos de carbono y se cocina cociéndolo al vapor, como la quinoa.

• 44. UREL: Casi 20 gramos de proteínas para hacer a la plancha o incluso fritos. 139 calorías y rico en vitaminas y minerales como vitamina D, que favorece la absorción de calcio por los huesos.

• 45. DORADA: 18,7 gramos de proteínas. Este pescado semigraso cuenta con minerales como potasio, fósforo, sodio, magnesio, hierro y zinc, que contribuyen en el fortalecimiento de los huesos, el sistema nervioso y los músculos. 85 calorías solo.

• 46. BACALAO: Igual o más rico que el salmón, roza los 18 gramos de proteínas y 83 calorías. Muchas vitaminas del grupo B, y algo menos del grupo E y A. Potasio, fósforo, yodo y selenio entre sus minerales.

• 47. SARDINAS: 18 gramos de proteínas y su chorrito de limón las hace un pescado perfecto. Con solo 140 calorías, son fuente de minerales como fósforo, yodo, hierro y magnesio. Y cantidades significativas de vitaminas liposolubles E y D, que ayudan a absorber el calcio.

• 48. ANACARDOS: Otro fruto seco, esta vez con 18 gramos de proteínas y 553 calorías. Muy energéticos, ricos en grasas saludables y buen aporte de minerales e hidratos de carbono. Fuente de vitaminas del grupo B.

• 49. PROTEÍNA WHEY: O de suero de leche en polvo, en algunos casos roza hasta los 80 gramos de proteína por cada 100. No llega a las 100 calorías y lo mejor es tomarla lo más pura posible, con sabor neutro. Para tus batidos post entrenamientos, ayudan a la recuperación muscular.

• 50. NUEZ PECANA: 691 calorías, 9 de proteínas, 13 de hidratos de carbono... Son ricas en fibras y vitamina E, y en menor cantidad, vitamina C, niacina, ácido pantoténico, tiamina, riboflavina y vitamina A, así como potasio, fósforo, magnesio, calcio, zinc, hierro y manganeso.

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ORANDUM EST UT SIT MENS SANA IN CORPORE SANO…